Kaygı, aşırı stres ve korkuyla tanımlanan yaygın bir zihinsel hastalıktır. Anksiyete; stres, endişeli düşünceler, hızlı kalp atışı, nefes darlığı gibi zihinsel ve fiziksel belirtilerle kendini gösterebilir. Farkındalık meditasyonu, sevgi dolu şefkat meditasyonu ve farkındalık temelli bilişsel davranışçı terapi de dahil olmak üzere birçok meditasyon türü kaygıyı yönetmeye yardımcı olabilir.
Bu uygulamalar anksiyete belirtilerini, stres seviyelerini ve kardiyovasküler sağlık, uyku ve sağlıklı bir yaşam tarzına katılım gibi sağlığın diğer yönlerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
KAYGI NEDİR?
Kaygı, endişe, stres veya korku hissidir. Anksiyete bozuklukları, genellikle hızlı kalp atışı, hızlı nefes alma, avuç içlerinin terlemesi ve titreme gibi fiziksel semptomların eşlik ettiği aşırı ve tekrarlayan endişeli düşünceleri içerir.
Kaygı bozukluğu olan kişiler kaygı düzeylerini artıran durumlardan kaçınabilirler. Bu sürekli endişe günlük yaşamlarını önemli ölçüde etkileyebilir.
Anksiyete bozukluklarının farklı türleri vardır. Yaygın anksiyete bozukluğu, günlük yaşam ve yaşam zorluklarıyla ilgili aşırı endişe ile karakterizedir. Sosyal anksiyete bozukluğu, sosyal durumlarda yargılanma veya başkalarıyla etkileşime girme konusunda endişe ve endişedir.
Panik bozukluğu, tekrarlayan panik ataklara neden olan kaygıyı ifade eder. Panik ataklar, hızlı kalp atışı, yüzeysel nefes alma ve titreme gibi fiziksel belirtilerin yanı sıra aniden başlayan yoğun korku duygularıyla karakterizedir. Bu panik ataklar görünüşte hiçbir sebep yokken ortaya çıkabilir. Travma sonrası stres bozukluğu, travmatik ya da korkutucu olaylar sonucunda gelişen bir kaygı bozukluğudur.
Bunlar kaygı bozukluklarının ana kategorilerinden bazılarıdır, ancak başka alt türleri de vardır.
MEDİTASYON KAYGIYI NASIL AZALTABİLİR?
Meditasyonun kaygıyı azaltmaya nasıl yardımcı olduğuna dair araştırmalar 1960'lara kadar uzanır. Araştırmalar, meditasyonun beynin kaygıyı azaltmaya ve daha sakin bir duruma ulaşmaya yardımcı olabilecek alanlarında değişikliklere neden olduğunu göstermiştir.
Meditasyon uygulaması prefrontal korteks ve hipokampusun boyutunu artırarak duygusal düzenlemeyi geliştirir. Bu nedenle meditasyon, daha sakin bir zihin durumuna ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Meditasyon ayrıca bademcikleri de kasar ve bu da savaş veya kaç tepkisini azaltır. Ayrıca düzenli uygulama, kortizol de dahil olmak üzere vücuttaki stres hormonlarının düzeylerini azaltır.
Kortizol, ana stres hormonlarından biridir ve yüksek kortizol düzeyleri, artan kan basıncı, kan şekeri sorunları ve bağışıklık tepkisi gibi olumsuz sağlık etkilerine sahiptir.
Nefes egzersizleri gibi gevşeme meditasyon teknikleri, kalp çarpıntısı ve nefes darlığı gibi kaygının bazı fiziksel semptomlarını azaltır.
Gevşeme meditasyonu hem zihninizde hem de bedeninizde bir rahatlama durumuna ulaşmanıza ve şimdiki ana odaklanmanıza yardımcı olur. Aynı zamanda meditasyon, dışarıdan gelen dikkat dağıtıcı unsurların ve etkilerin olmadığı sessiz anlara izin verir ve bu da kişinin düşünceleri ve duygularıyla bağlantı kurmasına yardımcı olabilir.
Meditasyon ayrıca dirence ve stresten kurtulmaya da yardımcı olabilir. Araştırmalar, düzenli olarak meditasyon yapanların stresli durumlardan daha hızlı kurtulduklarını göstermiştir.
Farkındalık meditasyonu, duygularınızı ve düşüncelerinizi anlamanıza yardımcı olabilir. Meditasyon, insanların endişeli düşüncelerini yargılamadan tanımlamalarına ve kabul etmelerine ve zor duygularla baş etmelerine yardımcı olabilir.
Kaygılı düşünceleri kabul ederek kişi onlardan uzaklaşmaya çalışabilir. Bu şekilde farkındalık meditasyonu kaygıya karşı yeni bir bakış açısı geliştirmeye yardımcı olur. Kaygıyı kişiden ayırmanızı sağlar ve kaygılı düşüncelerinizi kontrol etmenizi sağlar. Farkındalık meditasyonu, insanların belirsizlik karşısında daha rahat olmalarına ve gelip giden duygu ve duygulara dair bir anlayış geliştirerek sürekli kaygı duygularının üstesinden gelmelerine yardımcı olur.
KAYGI İÇİN MEDİTASYON TÜRLERİ
Farkındalık meditasyonu, şu anda mevcut olmayı ve içsel düşünce ve duyguların farkında olmayı içeren farkındalık ilkesine odaklanır.
Farkındalık, endişeli ve huzursuz düşüncelerin azaltılmasına ve zihinsel ve fiziksel rahatlamanın sağlanmasına yardımcı olabilir.
Sevgi-Nezaket Meditasyonu, kaygıyı azaltmayı amaçlayan bir meditasyon tekniğidir. Sevgi-nezaket meditasyonu, kendine şefkat ve empati geliştirmeye yardımcı olarak kaygıyı azaltır. Ayrıca kaygılı kişilere destek sağlayarak kişilerarası ilişkilerin iyileştirilmesine ve güçlendirilmesine yardımcı olabilir.
Aşamalı rahatlama ve vücut taraması, rahat bir duruma ulaşmaya yardımcı olan meditasyon teknikleridir.
Aşamalı gevşeme, bacaklardan başlayıp kafayla biten kasların gerilip sonra serbest bırakılmasıyla uygulanır. Her akşam sadece birkaç dakika bile olsa aşamalı rahatlama uygulamak, vücutta biriken gerginliğin azaltılmasına ve daha rahat bir duruma ulaşılmasına yardımcı olabilir.
Vücut taraması, vücuttaki gerilimli bölgelere odaklanmayı ve derin nefeslerle bu gerilimi serbest bırakmayı içerir.
Bu teknikler vücut farkındalığını artırır ve kalp çarpıntısı gibi kaygı veya panik atağın fiziksel semptomlarını azaltır.
Transandantal meditasyon, rahat ve sakin bir duruma ulaşmak için mantraların tekrarlanmasına odaklanan bir meditasyon şeklidir. Transandantal meditasyon epinefrin, norepinefrin ve kortizol gibi stres hormonlarını azaltır.
Böylece transandantal meditasyon stresi ve kaygıyı azaltabilir.
Farkındalık temelli bilişsel terapi, kaygıyı ve olumsuz duyguları azaltmak için farkındalık ve bilişsel terapi tekniklerini birleştirir. Farkındalık, anda kalmayı ve içsel düşünceleri kabul etmeyi içerirken bilişsel terapi, olumsuz düşünce kalıplarını daha olumlu olanlarla değiştirmeyi amaçlar.
KAYGI İÇİN MEDİTASYONUN SAĞLIĞA FAYDALARI
Kaygı için meditasyon yapmak zihinsel ve fiziksel sağlığa faydalıdır.
Meditasyonun fiziksel faydalarından biri de kardiyovasküler sağlığın iyileştirilmesidir. Anksiyete meditasyonu ağrıyı azaltır ve kronik ağrının veya diğer tıbbi durumların yönetilmesine yardımcı olur. Meditasyon genellikle kronik ağrı durumlarıyla ilişkili stresin azaltılmasına yardımcı olur.
Meditasyon, beynin, özellikle de ağrı duyarlılığıyla ilişkili dorsal anterior singulat ve somatosensoriyel korteks bölgelerini değiştirir.
Meditasyon kortizol gibi stres hormonlarının düzeylerini azalttığı için ülser ve migren gibi stresle ilişkili hastalıklara yakalanma olasılığını da azaltabilir.
Anksiyete için meditasyon uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir. Uykunuzun kalitesini artırmanın, vücudun bağışıklık sistemini güçlendirmek, ruh halini ve üretkenliği artırmak da dahil olmak üzere birçok başka sağlık faydası vardır.
Meditasyon zihni sakinleştirdiği için konsantrasyonu geliştirir ve uyanıklığı artırır.
KAYGI İÇİN MEDİTASYON SSS:
HANGİ HIZLI MEDİTASYON TEKNİKLERİ KAYGAYI AZALTMAYA YARDIMCI OLUR?
- Sessiz bir yer bulun ve nefes egzersizleri yapın
- Rahat bir yer pozisyonu bulun
- Derinleşin nefes alıp verişlerinizi sayın ve vücudunuzun doğal ritmine dikkat edin.
- İlk başta sadece nefesinizin ritmini gözlemleyin.
- Sonra nefes verme süresini artırmaya çalışın
- Karın nefesi egzersizi yapmayı deneyin
- Kısa bir meditasyon yapın
- Sessiz bir yer bulun
- Dikkatinizi nefes almaya ve fiziksel aktiviteye odaklayın.
- Dikkatinizi içinize çekin ve gelip geçen düşünceleri kabul edin
- Dikkatiniz dağılmışsa veya zihniniz başka yere dağılmışsa, dikkatinizi yavaşça bedensel duyumlarınıza ve nefes alıp vermenize geri getirin.
KAYGIYLA NE ZAMAN MEDİTASYON YAPILMALI?
- Meditasyon uygulamak için günlük bir rutin geliştirmek faydalı olabilir.
- Gevşeme meditasyon teknikleri, stresli durumlardan veya kaygı belirtileri ortaya çıktığında iyileşmenize yardımcı olabilir.
KAYGI İÇİN MEDİTASYON YAPMAK NASIL ÖĞRENİLİR?
- Yönlendirilmiş meditasyonları dinlemek
- Meditasyon üzerine kitaplar okumak
- Çevrimiçi veya yüz yüze meditasyon programları
Kaynaklar
Anksiyete Belirtileri için Meditasyon: İşe Yarar mı?
Anksiyete için Farkındalık Meditasyonu
Farkındalık Temelli Terapinin Anksiyete ve Depresyon Üzerindeki Etkileri: Bir Meta-Analitik İnceleme
Anksiyete?
Meditasyon Pandeminin 'Belirsizliğinde Rahatlamanıza' Yardımcı Olabilir: Personel - Sağlık Haberleri: NPR
Psychiatry.org - Anksiyete Bozuklukları Nelerdir?
Kaygı
Genel Anksiyete Bozukluğu Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin
Panik Bozukluğu | CAMH
NIMH " Travma sonrası stres bozukluğu
Farkındalık meditasyonu nedir?
Transandantal Meditasyon: Yararları, Teknikleri ve Daha Fazlası
Farkındalık Meditasyonunun Tıp Öğrencilerinde Serum Kortizol Üzerindeki Etkisi
Anksiyetenin Tedavisinde Gevşeme Eğitimi: Meta-Analizle On Yıllık Sistematik Bir İnceleme | BMC Psikiyatri | Tam Metin
İyi bir gece uykusunun faydaları | SCL Health
Ağrıyı Gidermek İçin Meditasyon: Bilmeniz Gerekenler ve Nasıl Denenmeli?
Panik Ataklar ve Panik Bozukluğu - Belirtileri ve Nedenleri - Mayo Kliniği