Massachusetts Genel Hastanesi ve Harvard Tıp Okulu'nda sinir bilimci olan Sarah Lazar, meditasyon ve farkındalığın yararları hakkındaki vakaya dayalı iddiaları test etmek için beyin taramalarını kullanan ilk bilim adamlarından biriydi. Keşfettiği şey onu şaşırttı: meditasyon beyni tam anlamıyla değiştirebilir.
Şöyle açıklıyor:
S: Neden meditasyona, farkındalığa ve beyne baktınız?
Lazar: Bir arkadaşım ve ben Boston Maratonu'nda koşmak için antrenman yapıyorduk. Koşu sakatlıklarım vardı, bu yüzden koşmayı bırakıp sadece esneme yapmamı öneren bir fizyoterapiste gittim ve bir tür fizik tedavi olarak yoga yapmaya başladım.
Bunun çok güçlü bir şey olduğunu ve bazı gerçek faydaları olduğunu fark etmeye başladım ve nasıl çalıştığıyla ilgilenmeye başladım.
Yoga öğretmeni, yoganın şefkatinizi nasıl artıracağı ve kalbinizi nasıl açacağı konusunda her türlü iddiada bulunuyordu ve ben de şöyle düşündüm: "Evet, evet, evet, esneme üzerinde çalışmak için buradayım." Ancak giderek sakinleştiğimi fark etmeye başladım.
Daha zor durumlarla daha iyi başa çıkabilir hale geldim. Şefkatim ve açık yürekliliğim arttı ve olaylara başkalarının bakış açısından bakabildim.
Bunun sadece bir plasebo etkisi olabileceğini düşündüm; ancak daha sonra bilimsel literatüre baktım ve meditasyonun stres, depresyon, kaygı, ağrı, uykusuzluk ve yaşam kalitesinin artmasıyla ilişkili olduğuna dair kanıtlar gördüm.
O zamanlar moleküler biyoloji alanında doktora yapıyordum, bu yüzden ana dalımı değiştirdim ve bu araştırmayı geçici bir araştırma asistanı olarak yapmaya başladım.
S: Araştırmayı nasıl yürüttünüz?
Lazar:İlk çalışma, uzun süreli meditasyon yapanları bir kontrol grubuyla karşılaştırdı.
Uzun süreli meditasyon yapanların insula ve duyusal alanlarda, işitsel ve duyusal kortekste daha fazla gri maddeye sahip olduğunu bulduk. Hangisi mantıklı; Farkındalık uyguladığımızda nefesimize, seslerimize ve şimdiki andaki deneyimlerimize dikkat ederiz ve bilişi kapatırız. Duyguların güçlenmesi mantıklı.
Ayrıca, çalışma belleği ve idari karar vermeyle ilişkili olan ön kortekste daha fazla gri madde bulunduğunu da bulduk.
Birçok kaynak, yaşlandıkça korteksimizin küçüldüğü gerçeğini yansıtıyor; bazı şeyleri anlamak ve hatırlamak daha zorlaşıyor; ancak prefrontal korteksin bu özel bölgesinde, 50 yaşındaki uygulayıcılar 25 yaşındaki uygulayıcılarla aynı miktarda gri maddeye sahipti.
Dolayısıyla ortaya çıkan ilk soru şuydu: Belki de araştırmada en fazla gri madde hacmine sahip olan kişilerde, meditasyon uygulamaya başlamadan önce bile daha fazla gri madde vardı.
Bu yüzden ikinci bir çalışma yaptık.
Daha önce hiç meditasyon yapmamış insanları aldık ve bir grubu sekiz haftalık farkındalık temelli stres azaltma (MBSR) programına koyduk.
S: Ne buldunuz?
Lazar: Sekiz hafta sonra, iki grup arasında beynin beş farklı bölgesinde beyin hacminde farklılıklar bulduk. Meditasyon öğrenen grupta dört bölgede kalınlaşma bulduk:
1.
Bulduğumuz temel fark, zihnin başka yönlere sapmasından ve kendine değer vermesinden sorumlu olanarka singulat korteksteydi
2. Öğrenme, biliş, hafıza ve duygusal düzenlemeye yardımcı olan sol hipokampus;
3. Perspektif alma, empati ve şefkatle ilişkili olan temporo-parietal kavşak veya TJ;
4.
Beyin sapındapons adı verilen ve birçok düzenleyici nörotransmiterin üretildiği bölge.
Amygdala "savaş ya da kaç"tan sorumludur; Beynin genel olarak kaygı, korku ve stresle ilişkili olarak önemli olan kısmı. Farkındalık temelli stres azaltma programını tamamlayan grupta bu alan küçüldü.
Amigdaladaki değişiklikler aynı zamanda stres seviyelerindeki düşüşle de ilişkiliydi.
S: Peki beyninizdeki bir değişikliği fark etmek için ne kadar meditasyon yapmanız gerekiyor?
Lazar: Verilerimiz yalnızca sekiz hafta sonra beyinde değişiklikler olduğunu gösteriyor.
Farkındalık temelli stres azaltma programında deneklerimiz bu uygulamadan geçti.
haftalık ders. Onlara bir kaset verildi ve evde günde 40 dakika pratik yapmaları istendi, hepsi bu.
S: Peki, günde 40 dakika mı?
Lazar:Araştırmada çok fazla değişiklik oldu. Bazı insanlar neredeyse her gün 40 dakika pratik yaptı. Bazıları daha az pratik yaptı. Bazıları haftada sadece birkaç kez.
Benim çalışmamda ortalama günde 27 dakika (veya yaklaşık yarım saat) idi.
Fayda elde etmek için ne kadar pratik yapmanız gerektiğine dair henüz iyi bir veri yok.
Meditasyon öğretmenleri, bunun bilimsel bir temeli olmamasına rağmen, yalnızca öğrencilerin kişisel ifadelerine göre, günde 10 dakikanın bazı öznel faydalar sağlayabileceğini iddia ediyor.
Bunu test etmemiz gerekiyor.
Bu değişikliklerin işlevsel önemini değerlendirmemize yardımcı olacağını umduğumuz bir çalışmaya henüz başlıyoruz. Diğer bilim adamlarının çalışmaları meditasyonun dikkati ve duygusal düzenleme becerilerini geliştirmeye yardımcı olabileceğini gösterdi, ancak çoğu çalışma nörogörüntülemeyi içermiyor; bu nedenle şimdi davranışsal araştırma ile nörogörüntülemeyi birleştirmeyi umuyoruz.
S: Bilim aracılığıyla bildiklerimiz göz önüne alındığında, okuyucuları ne yapmaya teşvik edersiniz?
Lazar: Farkındalık egzersiz yapmaya benzer; aslında bir tür zihinsel egzersizdir ve tıpkı fiziksel egzersizin sağlığı iyileştirmesi, stresi daha iyi yönetmemize yardımcı olması ve ömrü uzatması gibi, meditasyon da aynı türde faydalardan bazılarını sağlıyor gibi görünüyor.
Ancak, tıpkı fiziksel egzersiz gibi, her şeyi iyileştiremez, dolayısıyla sonuç olarak şunu söyleyebiliriz: tek başına değil, yardımcı tedavi olarak faydalıdır.
Pek çok başka bozuklukta denendi ve sonuçlar çok çeşitli; bazı semptomları etkiliyor ama hepsini değil. Bazen sonuçlar mütevazı olabilir ve herkeste işe yaramayabilir.
Meditasyonun neyi yapıp neyi yapamayacağını anlamak için hâlâ çok erkeniz.
S: Peki, bu sınırlamaları bildiğinize göre ne önerirsiniz?
Lazar: Meditasyon çoğu insan için faydalı görünüyor.
Eğer deneyecekseniz en önemli şey iyi bir öğretmen bulmaktır çünkü meditasyon basit ama aynı zamanda zordur. Aklınızda neler olup bittiğini anlamalısınız. İyi bir öğretmen paha biçilemez bir şeydir.
S: Meditasyon yapıyor musunuz ve bir öğretmeniniz var mı?
Lazar: Evet ve evet.
S: Bu hayatınızda ne gibi değişiklikler yarattı?
Lazar: Bunu 20 yıldır yapıyorum, yani hayatımı çok derinden etkiledi.
Çok temel. Bu stresi azalttı. Daha net düşünmeme yardımcı oluyor. Bunun kişilerarası etkileşim üzerinde büyük etkisi vardır. İnsanlara karşı daha fazla empati ve şefkat duyuyorum.
S: Kendi pratiğiniz nedir?
Lazar:Büyük ölçüde değişiklik gösterir. Bazı günler 40 dakika, bazı günler 5.
Bazı günler ise tamamen atlıyorum. Bu daha çok fiziksel egzersiz yapmaya benzer: Haftada üç kez egzersiz yapmak harikadır, ancak her gün biraz yapabiliyorsanız bu da sorun değildir. Daha fazla pratik yaparsam daha fazla fayda elde edeceğime eminim. Beynimin değişip değişmediğine dair hiçbir fikrim yok; sadece şu anda benim için çalışıyor.
Kaynak: Harvard'lı nörobilimci: Meditasyon sadece stresi azaltmakla kalmıyor, aynı zamanda beyninizi de nasıl değiştiriyor?
Fotoğraf: Budist öğretmen ve meditasyon öğretmeni Tara Brach, Bethesda'daki River Road Üniteryan Kilisesi'nde grup Vipassana meditasyon dersine liderlik ediyor (Andrea Bruce Woodall/The Washington Post)